Ingestão de proteína para crescimento muscular: um guia a sério

A proteína é o nutriente mais importante para construir músculo, mas também é o mais discutido. Já ouviu de tudo, desde 'um grama por libra é obrigatório' até 'só precisas de 0,8 g por quilo'. A verdade é menos dramática e muito mais útil: existe um intervalo sensato, as fontes importam menos do que se pensa, e a consistência vale mais do que a precisão. Eis o que a evidência realmente apoia.

De quanta proteína precisa mesmo?

Para quem treina para construir músculo, a investigação converge num intervalo claro: cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (cerca de 0,7 a 1,0 g por libra). Abaixo de 1,6 g/kg, tende a deixar ganhos por explorar; acima de 2,2 g/kg, raramente se vê benefício extra para o músculo, embora quantidades ligeiramente mais altas possam ajudar quando faz dieta num défice calórico.

Um valor prático por defeito: pegue no seu peso corporal em quilogramas e multiplique por 1,8. Um praticante de 80 kg fica à volta de 145 g por dia. Esse número é o seu objetivo, não algo com que se obcecar ao grama.

Timing: útil, mas sobrevalorizado

A velha ideia de uma estreita 'janela anabólica' logo a seguir ao treino foi muito exagerada. O que importa muito mais é a sua ingestão diária total e distribuí-la ao longo do dia. Dito isto, a distribuição ajuda.

• Aponte para 3 a 5 refeições ricas em proteína, cada uma com 25 a 45 g de proteína.
• Cada refeição deve fornecer leucina suficiente (cerca de 2,5 a 3 g) para desencadear ao máximo a síntese proteica muscular. É aproximadamente a quantidade em 30 g de whey ou 120 g de peito de frango.
• Uma refeição com proteína dentro de algumas horas antes ou depois do treino chega de sobra. Não precisa de correr para o shaker.

As melhores fontes de proteína

As fontes animais são 'completas', ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais em boas proporções. As fontes vegetais também conseguem construir músculo, só precisa de um pouco mais de volume total e de alguma variedade.

Boas opções para o dia a dia

• Carnes magras e aves: frango, peru, vaca magra, lombo de porco.
• Peixe e marisco: salmão, atum, bacalhau, camarão.
• Laticínios e ovos: iogurte grego, queijo fresco batido, leite, ovos inteiros.
• De origem vegetal: tofu, tempeh, lentilhas, feijão, edamame, seitan.
• Suplementos práticos: whey, caseína, ou uma mistura de soja/ervilha.

Como atingir mesmo o seu objetivo

A maioria das pessoas fica aquém não por falta de conhecimento, mas porque o pequeno-almoço e os lanches têm pouca proteína. Resolva esses dois momentos e o dia normalmente arruma-se sozinho.

1. Ancore cada refeição numa proteína. Decida primeiro a proteína e depois construa os hidratos e os legumes à volta dela.
2. Carregue no pequeno-almoço. Ovos, iogurte grego ou um batido dão-lhe 30 g antes de sequer começar a trabalhar.
3. Tenha um batido de recurso. Em dias atarefados, uma colher fecha uma falha de 25 g em segundos.
4. Lanche com intenção. Queijo fresco batido, carne seca, edamame ou uma barra de proteína batem as bolachas.

A proteína é o tijolo, mas só funciona acompanhada de treino de resistência progressivo e de calorias totais suficientes. Não se pode compensar com comida um programa que nunca desafia o músculo.

Erros comuns

O primeiro é perseguir números extremos. Comer 250 g de proteína quando 150 g chegariam apenas desloca outros alimentos úteis e a sua carteira. O segundo é ignorar as calorias totais: se não come o suficiente no geral, o seu corpo queima parte dessa proteína para obter energia em vez de construir tecido. O terceiro é a inconsistência, ter um ótimo dia de proteína à segunda e esquecê-la por completo à quinta.

Se quiser saber se a sua ingestão atual se está mesmo a traduzir em músculo, acompanhar o seu físico ao longo do tempo é mais honesto do que a balança, e uma ferramenta como o MyoScore pode mostrar-lhe que grupos musculares estão a responder e quais precisam de mais atenção.

Em resumo

Atinja 1,6 a 2,2 g por quilograma, distribua por três a cinco refeições com uma fonte completa em cada, e mantenha-se consistente semana após semana. Acerte nesses pontos básicos e terá resolvido a parte da nutrição que mais importa para construir músculo. Tudo o resto é afinação.