A sobrecarga progressiva explicada de forma simples

Se só aprender um princípio de treino na vida, que seja este. A sobrecarga progressiva é a razão pela qual os músculos crescem e a força aumenta, e a razão pela qual a maioria das pessoas deixa de ver resultados é que, discretamente, deixou de a aplicar. O conceito é simples: para continuar a adaptar-se, o seu corpo tem de ser solicitado a fazer um pouco mais do que aquilo a que está habituado, ao longo do tempo. Levante o mesmo peso, para as mesmas repetições, da mesma maneira durante um ano, e o seu corpo não tem motivo para mudar. Dê-lhe uma exigência que sobe de forma constante, e ele adapta-se para lhe responder.

O que a sobrecarga progressiva significa de facto

Os seus músculos são notavelmente eficientes. Constroem apenas o tecido e a força que as exigências do seu treino requerem, e depois param. Para forçar um crescimento contínuo, tem de continuar a empurrar a exigência para cima. Esse empurrão não precisa de ser enorme, na verdade deve ser pequeno e sustentável. A arte está em acrescentar stress suficiente para provocar a adaptação sem acrescentar tanto que a sua técnica, a recuperação ou as articulações cedam.

Solicitar, recuperar, adaptar, repetir. A sobrecarga progressiva consiste apenas em garantir que a solicitação vai subindo aos poucos.

Seis formas de acrescentar sobrecarga

A maioria das pessoas pensa que sobrecarregar significa uma só coisa: pôr mais peso. O peso é a alavanca mais óbvia, mas está longe de ser a única. Aqui ficam seis formas de tornar um treino mais difícil, mais ou menos da mais comum para a menos comum.

1. Mais peso. Acrescente o menor incremento disponível (muitas vezes 1 a 2,5 kg) assim que conseguir atingir o número de repetições previsto com boa técnica.
2. Mais repetições. Mantenha o peso, acrescente repetições. Passar de 8 para 10 repetições com a mesma carga é progresso a sério.
3. Mais séries. Acrescentar uma terceira série a um exercício aumenta o trabalho total, ou seja, o volume, um motor-chave do crescimento.
4. Melhor execução e amplitude. Um agachamento mais profundo ou um alongamento mais completo num remo tornam o mesmo peso mais difícil e mais eficaz.
5. Um ritmo mais lento e controlado. Demorar três segundos a descer o peso aumenta o tempo sob tensão sem mexer na carga.
6. Períodos de descanso mais curtos. Fazer o mesmo trabalho em menos tempo aumenta a exigência, sobretudo para o condicionamento físico.

Não se usam as seis ao mesmo tempo. Escolhe-se uma, empurra-se durante algum tempo e muda-se quando estanca.

O método da dupla progressão

A forma mais limpa de aplicar a sobrecarga para o crescimento muscular é a dupla progressão. Escolha um intervalo de repetições, por exemplo 8 a 12. Comece com um peso que consiga levantar 8 repetições limpas. Em cada sessão, tente acrescentar repetições. Assim que conseguir 12 repetições em todas as séries com boa técnica, aumente o peso e volte ao fundo do intervalo, à volta de 8. Depois sobe outra vez. Está a progredir duas vezes: primeiro nas repetições, depois na carga.

Exemplo para um supino com halteres:

• Semana 1: 20 kg x 8, 8, 8
• Semana 2: 20 kg x 10, 9, 8
• Semana 3: 20 kg x 12, 11, 10
• Semana 4: 20 kg x 12, 12, 12, e na sessão seguinte passa para 22,5 kg x 8

A que velocidade deve progredir?

Mais devagar do que gostaria, e isso é normal. Os principiantes conseguem muitas vezes acrescentar peso ou repetições quase em cada sessão durante os primeiros meses, aquilo a que por vezes se chama ganhos de principiante. À medida que avança, o progresso abranda para pequenos saltos mensais e acaba por se medir em estações, não em semanas. É o esperado. Um praticante treinado que acrescenta 2,5 kg a um movimento a cada poucas semanas está a fazer excelentes progressos.

Querer progredir depressa demais é o erro mais comum. Acrescentar peso antes de dominar a carga atual destrói a sua técnica, recruta os músculos errados e convida à lesão. Mereça o aumento.

Porque é que estagna, e o que fazer

Os patamares não são fracassos, são sinais. Se um movimento não mexe há três a quatro semanas, verifique isto por ordem:

• A recuperação. Está a dormir mais de sete horas e a comer proteína suficiente (cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal)? Você cresce entre as sessões, não durante.
• A consistência. Sessões falhadas e esforços muito díspares quebram a cadeia. A sobrecarga precisa de uma base estável para crescer.
• O registo. Se não anota os pesos e as repetições, está a adivinhar. Não se pode fazer progredir um número que não se conhece.
• A variedade da sobrecarga. Se a carga estanca, mude de alavanca: acrescente uma repetição, uma série, ou aperte o ritmo.
• Uma descarga planeada. A cada 6 a 10 semanas, faça uma semana mais leve. Abrandar por breves instantes permite muitas vezes empurrar mais alto depois.

O papel do registo

A sobrecarga progressiva só funciona se a medir. O hábito mais simples e mais poderoso no ginásio é anotar o que fez. Ao longo de vários meses, um diário de treino transforma um esforço vago numa tendência ascendente visível, e um balanço corporal a cada poucas semanas mostra se essa tendência se traduz em músculo a sério.

Conclusão

A sobrecarga progressiva não tem nada de complicado: fazer um pouco mais, um pouco melhor, ao longo do tempo, recuperar bem e registar tudo. Domine esse ciclo e o crescimento passa a ser uma questão de paciência e não de sorte. Para ver se a sua sobrecarga constante está mesmo a construir os grupos musculares que tem em vista, o MyoScore pode pontuar o seu físico a partir de fotos e mostrar como cada zona evolui ao longo do tempo.