Como quebrar um patamar de força de vez

Acrescentava peso à barra todas as semanas e, de repente, os ganhos pararam. O mesmo movimento que parecia fluido há um mês agora trava no mesmo número, sessão após sessão. Isto é um patamar de força, e quase todos os praticantes batem num. A boa notícia: os patamares costumam ser um sinal, não um muro, e há formas concretas de os ultrapassar.

Porque é que os patamares acontecem

No início, progride depressa porque o seu sistema nervoso está a aprender o movimento e o corpo adapta-se rapidamente a um estímulo novo. Por fim, esse fruto fácil acaba, e precisa de uma abordagem mais inteligente. A maioria dos patamares deve-se a uma destas causas:

• Progressão estagnada: tentar acrescentar peso de forma demasiado agressiva, em cada sessão, até o corpo não conseguir acompanhar.
• Recuperação insuficiente: sono fraco, poucas calorias ou descanso a menos entre sessões duras.
• Um elo fraco: uma porção específica do movimento ou um músculo de apoio que limita todo o gesto.
• Fadiga a mais: stress acumulado a mascarar a sua verdadeira força.
• Quebra de técnica: pequenas falhas de execução que limitam quanto consegue mover.

Estratégias que funcionam mesmo

1. Faça primeiro uma descarga

Contraintuitivo, mas poderoso. Faça uma semana de descarga: corte os pesos para cerca de 60 por cento e reduza o volume. Isto permite que a fadiga acumulada se dissipe para que a sua força real ressurja. Muitos praticantes voltam de uma descarga e batem logo um novo recorde.

2. Abrande a progressão

Se anda a acrescentar peso em cada sessão, mude para um esquema mais lento. Acrescente peso só quando completar todas as repetições previstas, ou use a dupla progressão: fique num peso, acrescente repetições a cada semana até atingir o topo do intervalo, depois suba a carga e comece de novo.

3. Ataque o ponto fraco

Se trava sempre no mesmo sítio, ataque-o diretamente. Preso no fundo do agachamento? Acrescente agachamentos com pausa. Falha o bloqueio no supino? Acrescente supino com pega fechada ou trabalho com board. Reforçar o elo limitante desbloqueia todo o movimento.

4. Varie o estímulo

O seu corpo adapta-se à monotonia. Introduza variação através do ritmo (excêntricas lentas), dos intervalos de repetições ou de variações de exercício durante algumas semanas. Depois volte ao seu movimento principal e muitas vezes vai descobrir que mexeu.

5. Corrija a recuperação

Não se fica mais forte sobre uma fundação partida. Priorize 7 a 9 horas de sono, coma calorias totais suficientes (a força é difícil de construir num défice) e garanta que dá a cada movimento descanso adequado antes de o treinar de novo.

Um patamar raramente é uma questão de precisar de se esforçar mais. Mais frequentemente é uma questão de treinar de forma mais inteligente, recuperar melhor ou corrigir o único elo que trava tudo.

Um plano de 4 semanas para desbloquear

1. Semana 1: Descarga. Pesos leves, pouco volume, foco numa técnica nítida.
2. Semana 2: Retome num peso ligeiramente abaixo do seu antigo ponto de bloqueio, com execução perfeita.
3. Semana 3: Acrescente um exercício para o ponto fraco e comece a dupla progressão no movimento principal.
4. Semana 4: Empurre para um novo recorde de repetições no seu antigo peso preso, e depois acrescente carga.

Quando não é mesmo um patamar

Por vezes chegou simplesmente a um ponto em que ganhos semanais são irrealistas. Passada a fase de principiante, esperar acrescentar peso todas as semanas é uma receita para a frustração. Progrida em termos mensais e celebre acrescentar uma repetição ou dois quilos e meio ao longo de um bloco de quatro semanas. Isso ainda é excelente progresso para um praticante intermédio.

Se um movimento está preso porque um músculo de apoio está atrasado, ajuda ver exatamente onde está desequilibrado. O MyoScore pontua cada grupo muscular a partir das suas fotos, o que pode revelar o elo fraco que um único número na barra não consegue.

Em resumo

Os patamares são normais e ultrapassáveis. Faça uma descarga para limpar a fadiga, abrande a progressão, ataque os pontos fracos, varie o estímulo e acerte na recuperação. Trabalhe estes pontos por ordem e o peso na barra voltará a subir, só que a um ritmo mais sustentável do que nos seus dias de principiante.